Вітамін В12 - адзін з васьмі вітамінаў групы В, якія гуляюць важную ролю ў вашым здароўі. B12 неабходны для неўралагічнай функцыі, вытворчасці эрытрацытаў, метабалізму і сінтэзу ДНК. Дэфіцыт вітаміна B12 можа паўплываць на здароўе рознымі спосабамі.
B12 натуральным чынам канцэнтруецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, рыба і яйкі, а таксама дадаецца ў некаторыя раслінныя прадукты, напрыклад, узбагачаныя сухія сняданкі.
Нягледзячы на тое, што B12 змяшчаецца ў многіх прадуктах, якія часта ўжываюцца ў ежу, некаторым людзям неабходна прымаць B12, каб падтрымліваць здаровы ўзровень гэтага пажыўнага рэчыва.
Вось усё, што вам трэба ведаць пра дабаўкі B12, у тым ліку пра карысць для здароўя, бяспеку, пабочныя эфекты і пра тое, як выбраць дабаўку B12, якая найбольш адпавядае вашым патрэбам.
Перавагі В12
B12 з'яўляецца вадараспушчальным пажыўным рэчывам. Гэта азначае, што ваш арганізм не назапашвае B12 у вялікіх колькасцях і выводзіць усё, што яму не трэба, з мочой. Паколькі B12 не захоўваецца лёгка, вашаму арганізму патрабуецца пастаяннае паступленне B12 для выканання жыццёва важных працэсаў, такіх як выпрацоўка энергіі і нармальная функцыя нерваў.
Большасць здаровых людзей, якія прытрымліваюцца неабмежаванай дыеты, спажываюць дастатковую колькасць В12 для падтрымання аптымальнага ўзроўню ў крыві. Аднак пэўныя захворванні, лекі, дыетычнае абмежаванне прадуктаў, багатых B12, і нават нармальнае старэнне могуць паўплываць на ўзровень B12 у арганізме і яго здольнасць засвойваць B12 з харчовых крыніц.
Людзям, якія не могуць падтрымліваць здаровы ўзровень B12 толькі з дапамогай дыеты, неабходна прымаць дадаткі B12, каб задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў гэтым вітаміне.
Вось некалькі спосабаў, якімі дабаўкі В12 прыносяць карысць здароўю.
Можа павысіць узровень B12 і лячыць дэфіцыт B12
Адным з галоўных пераваг дадаткаў В12 з'яўляецца іх здольнасць эфектыўна павышаць узровень В12 у арганізме.
Ёсць некалькі прычын, па якіх чалавек не можа самастойна падтрымліваць аптымальны ўзровень B12.
Больш за 30% пажылых людзей не ў стане належным чынам засвойваць B12 з ежы з-за змены страўнікавай кіслаты і зніжэння выпрацоўкі бялку, які называецца ўнутраным фактарам, абодва з якіх неабходныя для засваення B12.
Часта прызначаюцца лекі, такія як кіслотны рэфлюкс лекі і антыдыябетычныя прэпараты могуць знізіць узровень B12. Акрамя таго, у людзей з пэўнымі захворваннямі, такімі як запаленчыя захворванні кішачніка, і тых, хто прытрымліваецца абмежавальных дыет, такіх як веганская дыета, часта назіраецца нізкі ўзровень B12.
Для людзей, якія не могуць падтрымліваць здаровы ўзровень В12 самастойна, дабаўка В12 можа дапамагчы павялічыць узровень гэтага важнага пажыўнага рэчыва ў крыві і абараніць ад праблем са здароўем, звязаных з дэфіцытам В12, у тым ліку ад макроцитарной анеміі - захворвання крыві, якое ўплывае на выпрацоўку эрытрацытаў.
Можа знізіць узровень гомоцистеина
Гомацыстэін - гэта амінакіслата, якая натуральна змяшчаецца ў вашым целе ў невялікіх колькасцях. B12 дапамагае расшчапляць гомацыстэін і ператвараць яго ў іншыя злучэнні, неабходныя вашаму арганізму. Калі ў вашай сістэме недастаткова B12, гомацыстэін назапашваецца ў крыві.
Высокі ўзровень гомацыстэіну павялічвае запаленне і акісляльны стрэс, стан, які ўзнікае, калі антіоксідантная абарона вашага арганізма перагружана актыўнымі формамі кіслароду, якія з'яўляюцца рэчывамі, якія выклікаюць пашкоджанне клетак, калі ўзровень у арганізме становіцца занадта высокім.
Высокі гомоцистеин быў звязаны з павышаным рызыкай шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, зніжэнне кагнітыўных функцый і дэпрэсію.
Ужыванне B12 разам з іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія ўдзельнічаюць у рэгуляцыі гомацыстэіну, такімі як фолат, можа значна знізіць узровень гомацыстэіну і, такім чынам, знізіць рызыку захворвання, звязанага з высокім узроўнем гомацыстэіну.
Агляд 8 даследаванняў 2022 г. паказаў, што дабаўкі B12, B6 і/або фалійнай кіслаты прывялі да зніжэння ўзроўню гомацыстэіну ў сярэднім на 31,9% у людзей з лёгкімі кагнітыўнымі парушэннямі.
Можа прынесці карысць людзям з дэпрэсіяй
В12 гуляе важную ролю ў функцыянаванні мозгу і неабходны для вытворчасці такіх нейрамедыятараў, як серотонін, γ-амінамасляная кіслата (ГАМК) і дофаміна, якія гуляюць важную ролю ў рэгуляцыі настрою. Больш за тое, B12 падтрымлівае ўзровень гомацыстэіну ў норме, які неабходны для здаровай працы мозгу.
Даследаванні паказваюць, што нізкі ўзровень B12 павялічвае рызыку развіцця дэпрэсіі.
Даследаванне, праведзенае ў 2021 годзе ў пажылых людзей, паказала, што нізкі або дэфіцытны ўзровень B12 павялічвае рызыку развіцця дэпрэсіі на 51% на працягу чатырох гадоў.
Ужыванне B12 можа дапамагчы прадухіліць з'яўленне дэпрэсіі і палепшыць сімптомы ў людзей з дэпрэсіяй. Агляд 2023 года прыйшоў да высновы, што дабаўкі з В12 могуць быць эфектыўнымі для памяншэння сімптомаў дэпрэсіі і павышэння эфектыўнасці антыдэпрэсантаў.
Падтрымлівае здароўе мозгу
Нізкі ўзровень B12 можа негатыўна паўплываць на здароўе мозгу за кошт павышэння гомацыстэіну, які спрыяе запаленню нервовых клетак і акісляльнаму стрэсу. Ужыванне вітаміна B12 можа дапамагчы абараніць ад пашкоджання клетак, звязанага з акісляльным стрэсам, якое звязана з шэрагам хранічных захворванняў, такіх як зніжэнне кагнітыўных функцый.
Даследаванні паказваюць, што дабаўкі з В12 могуць дапамагчы захаваць функцыі мозгу і затрымаць кагнітыўныя парушэнні ў пажылых людзей.
Агляд 2022 года паказаў, што дабаўкі B12 дапамаглі запаволіць зніжэнне кагнітыўных здольнасцей у пажылых людзей, асабліва калі людзі пачалі прымаць вітамін у больш раннім узросце.
Добрыя крыніцы В12
B12 натуральным чынам канцэнтруецца ў прадуктах жывёльнага паходжання і дадаецца ў некаторыя прадукты расліннага паходжання, такія як крупы, праз узбагачэнне ежы.
Вось некаторыя з лепшых харчовых крыніц B12:
- Вараная ялавічная печань: 23,5 мкг на ўнцыю, або 981% ад DV
- Вараныя малюскі: 17 мікраграмаў (мкг) на порцыю 3 унцыі, або 708% ад сутачнай нормы (DV)
- Узбагачаныя харчовыя дрожджы: 15 мкг на 2 сталовыя лыжкі, або 630% ад DV
- Вараны ласось: 2,6 мкг на порцыю 3 унцыі, або 108% ад DV
- Ялавічны фарш: 2,5 мкг на порцыю 3 унцыі, або 106% ад DV
- Грэцкі ёгурт з суцэльнага малака: 1,04 мкг на ёмістасць 7 унцый, або 43% ад DV
- Яйкі: 0,5 мкг на цэлае варанае яйка, або 19% ад DV
Нягледзячы на тое, што В12 змяшчаецца ў некаторых узбагачаных прадуктах, такіх як харчовыя дрожджы, расліннае малако і сухія сняданкі, людзям, якія прытрымліваюцца строгай расліннай дыеты, можа быць цяжка задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў В12 толькі з дапамогай дыеты.
Даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца веганскай дыеты, маюць значна большую верагоднасць развіцця дэфіцыту В12 у параўнанні з людзьмі, якія ўжываюць прадукты жывёльнага паходжання. Калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты або абмежавальнай дыеты, якая абмяжоўвае большасць натуральных крыніц B12, рэкамендуецца дабаўляць B12 або комплекс вітамінаў B, каб прадухіліць дэфіцыт і падтрымліваць здаровы ўзровень B12.
Гэтая артыкул паходзіць з https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Час публікацыі: 07 красавіка 2023 г